關於復原

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復原並非是忘掉創傷,或想到它們時完全不再痛苦,而是較能承受與創傷記憶有關的感覺或控管情緒的能力改善、創傷症狀減少或程度減輕,不再成為你的生活困擾。由於每位當事人的狀況都是獨特的,所以所需要的復原時間不盡相同。

有關創傷的復原,可以採取的因應建議如下:

在面對創傷反應前,需要先了解…

  • 創傷反應的持續或反覆出現是正常的。

  • 自責是常見的受創徵狀,但若頻繁發生或因此引發憂鬱、自殺意念,建議求助心理專業人員如:身心科或精神科醫師、諮商/心理師、社工。

  • 創傷可能讓人痛苦難耐,但請避免以自殘、濫用藥物或酒精試圖減輕焦慮或其他受創徵狀。

  • 覓得一讓你感到心理安全的環境,有信任的親友或心理專業人員的理解、陪伴,將有助於你創傷復原的進展。

認識「有幫助」的行為:

  • 安撫自己,這只是「記憶」,關注目前令你感到安全的環境或人、事、物上,例如:提醒自己:「我現在正在甚麼地方,是安全的」、抱抱自己的安心小物,安撫自己恐懼、受傷的內心。

  • 轉移注意力,例如:移動身體,感受腳踏地板的感覺,或起身去喝杯水。

  • 打電話給你信任的人,告訴他(們)你現在經驗到的事情。

  • 提醒自己,創傷回憶是自然的創傷壓力反應,它們通常會隨時間減輕。

  • 求助心理衛生專業人員,如:身心科或精神科醫師、諮商/心理師、社工。

  • 放慢你的呼吸與動作,可能會有幫助。

  • 通常會伴隨呼吸急促、胸悶、頭暈、噁心、心跳加速等徵狀,它們多半由呼吸急促引發,請提醒自己這些身體反應並不危險,恐慌發作「不會使人失控」、「不會使人死掉」,安撫自己:「很快就會沒事」、「我沒有危險」。

  • 如果還是不能放鬆,建議就醫身心科或精神科。

  • 不妨起床,重新整頓心情。

  • 起床從事讓你感覺平靜或愉快的活動,如:聆聽令你放鬆或撫慰的音樂。

  • 如果可以,與某個人談話。

  • 和醫師討論你的夢魘,某些處方藥物可能會有幫助。

  • 如果20-30分鐘仍然無法入睡,建議起身下床,從事令你放鬆或平靜的事情,像是聽音樂、喝杯溫牛奶。

  • 若想到創傷事件產生恐懼、不安全感而無法入睡,確認當下所處環境是安全的,安撫當下恐懼的內心。

  • 保持規律的上床時間。

  • 避免床上思考或擔憂。

  • 避免使用酒精協助入眠,不在晚上攝取含有咖啡因的飲料。

  • 和醫師討論你的失眠,某些處方藥物可能會有幫助。

  • 暫時離開現場讓自己冷卻,想一想自己在憤怒什麼。

  • 透過運動、書寫、繪畫等方式宣洩憤怒。

  • 與信任的親友、心理衛生專業人員討論你的憤怒狀況。

  • 如果你對親友發怒,在你覺得可以與他們談論時,盡早讓他們知道你的感受與想法。

  • 允許自己流淚釋放悲傷情緒。

  • 找信任的親友傾訴,尋求親友支持是很重要的。

  • 從事讓你感到安心的、療癒的活動,例如:聽音樂、抱著令你有安全感的物品、禱告、出外曬太陽、踏青、瑜珈等。

  • 若癥狀持續一段時間未改善,或已出現自殺意念,建議求助心理衛生專業人員,如:身心科或精神科醫師、諮商/心理師、社工。

認識創傷復原指標:

能控制自己想回憶內容
面對創傷記憶時,可選擇記住創傷,或將創傷回憶擺在一旁讓它不致於影響生活。
賦予性侵事件意義
承認事件在生命中的存在並重新解讀創傷經驗,接納失落、允許自己悲傷。
能使回憶與感受相同
能夠將創傷事件的記憶連貫起來,並重新釋放、連結內在對記憶的情緒感受。
重建與他人的關係與互動
重新與伴侶、家人及朋友產生聯繫,並建立真誠、信任的互動關係。
增加對情緒的容忍度
能夠承受與創傷記憶有關的感覺,以及增加對情緒挫折的容忍與彈性。
恢復自尊
恢復自我的尊嚴、自信感,以及增加對自我的信賴感,並重新找出你對生命價值的信念。
能掌握自己的心理狀態
能掌握自己因創傷事件導致的心理症狀,並允許自己表達及安撫創傷中曾經的失落、受傷的內心。